قائمة النظام الغذائي السليم لمدة أسبوع لفقدان الوزن

يمكنك البقاء بصحة جيدة وجذابة وشابة. للقيام بذلك ، يكفي أحيانًا تعديل النظام الغذائي اليومي. التغذية السليمة لا تسمح فقط بترتيب الشكل. سيساعد النهج الكفء والدقيق لصحة الفرد من خلال التخطيط العقلاني لقائمة الطعام في التخلص من مشاكل الجلد والأظافر والشعر واحترام الذات في نهاية المطاف.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

عادة ما يتم فهم التغذية السليمة على أنها اتباع قائمة عقلانية. يحتاج الجسم كل يوم إلى الحصول على الكمية المطلوبة من المعادن والبروتينات والفيتامينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. لسوء الحظ ، فإن رفض الإفطار والعشاء المتأخر ، وكذلك الوجبات الخفيفة السريعة ، يبطل فوائد حتى أكثر المنتجات قيمة. لمنع حدوث ذلك ، يجب عليك الالتزام بقواعد التغذية العقلانية.

قائمة طعام الأسبوع: التغذية السليمة للمرأة

يوصى بشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النقي يوميًا. الآن الأمر سهل. يمكنك تثبيت مرشح الجودة في المنزل ، يمكنك طلب المياه في زجاجات كبيرة.

من الأفضل أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، الذي يعمل على تطبيع آلية التمثيل الغذائي ويبدأ عمل ليس فقط الجهاز الهضمي ، ولكن الكائن الحي بأكمله.

من المنطقي تناول الموسلي على الإفطار ، بينما يجب أن يكون الغداء ممتلئًا ومتنوعًا قدر الإمكان. يجب أن يتم تحضير العشاء بأقل قدر ممكن.

الأهمية! يجب تأجيل الوجبة الأخيرة قبل 1. 5-2 ساعة من موعد النوم. لذلك يمكنك أن تلتقي في اليوم التالي بمرح وانتعاش وراحة.

يجب إنشاء قائمة متوازنة. ومع ذلك ، لا يوصى بوضع حدود صارمة ، على الرغم من أنه لا يجب أن تكون متحمسًا عند استخدام الحلوى أيضًا. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحيح على ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تأكد من تناول الفاكهة والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إعداد وجبات خفيفة بطريقة صحية. أفضل نظائرها من الحلويات والوجبات السريعة هي:

• فواكه مسكرة
• عسل؛
• المكسرات.
• فاكهة مجففة.

بغض النظر عن الوقت من اليوم ، يجب التخلص من اللحوم المدخنة والأطعمة المقلية والدهنية. تعتبر الأطباق المطهية والمخبوزة والمسلوقة أكثر فائدة للصحة والجسم.

من القواعد المهمة الأخرى للتغذية السليمة الالتزام بالروتين اليومي. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4. 5 ساعات. خلاف ذلك ، فإن تجنب الإفراط في تناول الطعام يكاد يكون مستحيلاً. يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام في نفس الوقت. يتيح ذلك للمعدة التعود على الطعام في وقت معين ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

إذا اتبعت هذه المبادئ لمدة أسبوع على الأقل ، يمكنك أن تشعر بتحسن صحتك كل يوم.

التغذية السليمة: قائمة طعام لكل يوم

قد يبدو وضع نظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع أمرًا صعبًا. كمثال ، يمكنك استخدام الخيار التالي. سيكون الخيار البديل هو قائمة تحتوي على صور.

الاثنين

الإفطار الأول	شوفان ملفوف بالتوت أو الفاكهة (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	كوب من القهوة	20 سعرة حرارية
تناول الغداء	1 تفاحة صغيرة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	سمك مسلوق (100 جرام).	59 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
	أرز مسلوق (100 جرام)	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	صدر دجاج مسلوق مع الخضار على البخار (100 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	جبن منزوع الدسم	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

يوم الثلاثاء

الإفطار الأول	شوفان ملفوف بالتوت أو الفاكهة (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	شاي غير محلى	20 سعرة حرارية
تناول الغداء	الجبن القريش 9٪ دهون (70 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
	ملعقة صغيرة من العسل	95 سعرة حرارية ، 25 جم كربوهيدرات
وجبة عشاء	مرق الدجاج (200 جرام).	120 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 16 جرام كربوهيدرات
	سلطة طماطم وملفوف بكين وجزر وخيار متبل بعصير الليمون (100-150 جرام)	لكل 100 جرام: 48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	شاي بالنعناع	20 سعرة حرارية
	1 كيوي	61 سعرة حرارية ، 1. 1 جرام بروتين ، 0. 5 جرام دهون ، 15 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	2 طماطم	50 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات
	فيليه دجاج مسلوق (200 جرام).	384 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 30 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات

الأربعاء

الإفطار الأول	شوفان ملفوف بالتوت أو الفاكهة (50 جرام).	63 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 1. 5 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
	كوب قهوة ضعيفة	20 سعرة حرارية
تناول الغداء	2 حبة برتقال صغيرة	80 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	طاجن جبن قريش (100 جرام)	243 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	خضار مطهو مع صدور الدجاج (100 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	جبن قريش قليل الدسم (200 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

يوم الخميس

الإفطار الأول	هرقل في الحليب 2. 5٪ دسم (50 جرام) مع توت أو فراولة (100 جرام)	127 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
تناول الغداء	زبادي طبيعي خفيف بدون نكهات او اضافات (100 جرام)	59 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 0. 4 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	ملعقة صغيرة عسل	95 سعرة حرارية ، 25 جم كربوهيدرات
	كوب من القهوة العضوية غير المحلاة	20 سعرة حرارية
وجبة عشاء	شوربة البطاطس بالرنجة (250 جرام)	89 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	سلطة الخيار والطماطم مع 15٪ صلصة كريمة حامضة دسم (200 جرام)	60 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	2 خيار	16 سعرة حرارية ، 0. 7 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	صدر دجاج (200 جرام).	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات

جمعة

الإفطار الأول	1 خيار	16 سعرة حرارية ، 0. 7 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
	بطاطس مهروسة (200 جرام).	88 سعرة حرارية ، 28 جرام دهون ، 1. 7 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات
	1 بيضة مسلوقة	160 سعرة حرارية ، 12. 9 جرام بروتين ، 11. 6 جرام دهون ، 0. 8 جرام كربوهيدرات
تناول الغداء	2 حبة كيوي	122 سعرة حرارية ، 2. 2 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 30 جرام كربوهيدرات
	شاي أخضر غير محلى	20 سعرة حرارية
وجبة عشاء	شوربة الأرز والفطر (250 جرام) مع أي جبن صلب (30 جرام)	89 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	طاجن الجبن بالزبيب (250 جرام)	243 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 13 جرام دهون ، 21 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	أعشاب بحرية (100 جرام)	5. 5 كيلو كالوري ، 0. 9 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 3 جرام كربوهيدرات
	بولوك يخبز في الفرن أو على الشواية (200 جرام)	72 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 16. 8 جرام بروتين ، 0. 65 جرام كربوهيدرات

السبت

الإفطار الأول	ثلاث عجة بيض	154 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون ، 11 جرام بروتين ، 0. 6 جرام كربوهيدرات
	فنجان قهوة بدون مواد تحلية	20 سعرة حرارية
تناول الغداء	بضع فواكه صغيرة ، مثل تفاحة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 14 جرام كربوهيدرات
	زجاجة من الكفير خالي الدسم (250 مل)	59 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 0. 4 جرام دهون ، 3. 6 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	سمك مسلوق من أصناف قليلة الدسم (100 جرام).	72 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 16. 8 جرام بروتين ، 0. 65 جرام كربوهيدرات
	أرز مسلوق (100 جرام)	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	سلطة روبيان وأعشاب وخضروات طازجة (200 جرام)	48 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	جبن قريش خالي الدسم (250 جرام).	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

الأحد

الإفطار الأول	دقيق الشوفان على الماء (150 جرام).	127 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 24 جرام كربوهيدرات
	شاي عشبي غير محلى	20 سعرة حرارية
تناول الغداء	1 موزة	90 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات
	1 برتقالة	40 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	دجاج مطبوخ أو شرائح دواجن أخرى (100 جرام)	197 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 15 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
	طاجن خضروات (250 جرام)	107 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 8 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	جمبري مسلوق (150 جرام).	95 سعرة حرارية ، 18. 9 جرام بروتين ، 2. 2 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات
	عصير الطماطم (200 جرام)	17 سعرة حرارية ، 0. 8 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	- كعك السمك على البخار (150 جرام).	59 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات
	مقبلات - أرز بني مطبوخ (150 جرام)	165 سعرة حرارية ، 3. 5 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 36 جرام كربوهيدرات
	عصير طماطم (200 مل)	17 سعرة حرارية ، 0. 8 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات

الانتباه! يمكنك دائمًا شراء التفاح المخبوز بالجبن والعسل أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

تحتوي هذه القائمة الأسبوعية على أطباق متنوعة مناسبة أيضًا للنباتيين. يمكن أن تتنوع ، إذا لزم الأمر أيضًا في القائمة. يوصى ليس فقط باتباع التوصيات ، ولكن لطهي الطعام بنفسك كما يحلو لك.

قائمة الرياضيين: خيارات التغذية السليمة

تختلف القائمة الغذائية الصحيحة للرياضيين قليلاً عن الإصدار القياسي. الشيء هو أنه لتكوين الأنسجة العضلية تحتاج إلى الكثير من البروتين. من المهم أيضًا إثراء النظام الغذائي للرياضي بالكربوهيدرات التي يحتاجها لإنتاج الطاقة.

الأهمية! كقاعدة عامة ، يُستكمل النظام الغذائي الرياضي بكوكتيلات خاصة يتم تناولها قبل التمرين أو بعده مباشرة.

خيار القائمة

الإفطار الأول	دقيق الشوفان في حليب 2. 5٪ دسم مع ملعقة عسل و 30 جرام مكسرات	550 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين ، 27 جرام دهون ، 87 جرام كربوهيدرات
تناول الغداء	الجبن الخالي من الدسم مع القليل من القشدة الحامضة	360 سعرة حرارية ، 52 جرام بروتين ، 12 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات
	1 تفاحة	52 سعرة حرارية ، 0. 3 جرام بروتين ، 0. 2 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	أذن (300 جرام)	135. 5 سعرة حرارية ، 9. 3 جرام بروتين ، 4. 8 جرام دهون ، 14. 7 جرام كربوهيدرات
	خضروات مشكلة بدون صوص (100 جرام).	50 كيلو كالوري ، 1 جرام بروتين
	يقطع بالجبن (100 جرام)	251. 8 سعرة حرارية ، 14. 8 جرام بروتين ، 19. 5 جرام دهون ، 4. 2 جرام كربوهيدرات
	كوب من العصير الطازج	46 سعرة حرارية ، 0. 1 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
شاي العصر	عدد قليل من الموز	180 سعرة حرارية ، 1. 5 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات
	كوب من عصير التفاح	46 سعرة حرارية ، 0. 1 جرام بروتين ، 0. 1 جرام دهون ، 11 جرام كربوهيدرات
وجبة عشاء	كعك السمك (200 جرام)	193. 2 سعرة حرارية ، 25. 6 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 13 جرام كربوهيدرات
	سلطة يونانية 200 جرام	165. 6 سعرة حرارية ، 5. 8 جرام بروتين ، 11. 8 جرام دهون ، 6. 4 جرام كربوهيدرات
	كأس حليب	150 سعرة حرارية ، 2. 9 جرام بروتين ، 3. 2 جرام دهون ، 4. 7 جرام كربوهيدرات

التغذية السليمة لجميع أفراد الأسرة

يصبح وضع قائمة أسبوعية مع الأطباق الصحيحة والصحية أكثر صعوبة قليلاً حيث يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار.

من أجل جعل النظام الغذائي قيمًا وصحيحًا حقًا ، يُنصح بمراعاة ما يلي:

• مستوى النشاط البدني لكل فرد من أفراد الأسرة ؛
• العمر؛
• الخصائص الفردية.

إذا كانت الحاجة إلى أخذ العمر في الحسبان مفهومة تمامًا وقابلة للتفسير ، فقد تظهر أسئلة حول مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، الرجل الذي يتضمن نشاطه عملاً شاقًا ونشاطًا بدنيًا مكثفًا يتطلب سعرات حرارية أكثر من المرأة. إذا كان نمط الحياة مستقرًا بشكل أساسي ، فمن المستحسن استبعاد اللحوم الدهنية والزبدة من القائمة اليومية.

سيساعد مراعاة الخصائص الفردية لكل فرد من أفراد الأسرة في تجنب المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، شخص ما في المنزل يعالج من التهاب المعدة. هرقل مع الموز هو وجبة فطور صحية مثالية. دقيق الشوفان مع هذه الفاكهة الحلوة له تأثير مضاد للالتهابات ، والذي له تأثير مفيد على الغشاء المخاطي في المعدة.

إذا كان أحد الأقارب يعاني من السمنة ، فعليك تجنب الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية من القائمة.

بغض النظر عن الخصائص الفردية ، يجب أن يكون هناك إفطار كامل لكل فرد من أفراد الأسرة.

الأهمية! بعد الأكل ، يجب أن يشعر الشخص بالجوع أو الشبع. تأثير التشبع غير مقبول!

عند تصميم القائمة الأسبوعية ، يجدر بنا أن نتذكر: يجب ألا تطبخ كل 7 أيام مقدمًا. فقط الطعام الطازج هو الذي يحقق أقصى فائدة. هذا ينطبق بشكل خاص على المعجنات والسلطات والوجبات الخفيفة.

هناك قاعدة مهمة أخرى لإنشاء قائمة أسبوعية عقلانية تتعلق بالطهي ، مع مراعاة عدد الأشخاص.

لكن كل عائلة تقريبًا سوف:

• دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء.
• فيليه دجاج مسلوق
• خضروات متنوعة
• فاكهة؛
• حبوب؛
• الكفير.
• سلطة الخضار والأعشاب الطازجة.

استشاري! من المهم الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني. يجب عليهم الرقص والسباحة والجري والتمرين والجري واللعب قدر الإمكان. يجدر بك الإقلاع عن الأكل أثناء المشي أو مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أو استخدام الكمبيوتر. عند تناول الطعام ، يجدر التركيز بشكل كبير على كمية الطعام التي يتم تناولها. يضمن هذا النهج أقصى قدر من الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

لمنع الأطباق الضارة من الظهور على طاولة الأسرة ، يوصى بإعداد قائمة بالمنتجات للأسبوع مقدمًا. يتم عرض مثال في الجدول أدناه.

الخضروات الطازجة
بصلة	6 قطع متوسط الحجم أو 0. 5 كجم
فلفل بلغاري	0. 5 كجم
ثوم	2 رؤوس
جزرة	7 قطع أو حوالي 600 جرام
قرنبيط	0. 5 كجم
بروكلي	0. 5 كجم
ملفوف أبيض	1 شوكة أو 2 كجم
طماطم	1. 5 كجم
البطاطس	2 كجم
باذنجان	2 قطعة
خيار	1. 5 كجم
الفجل	300 غرام
كوسة	3 قطع متوسطة الحجم
سبانخ	0. 5 كجم
شبت ، ريحان ، بقدونس	1 حفنة
فاكهة
التوت الطازج	0. 5 كجم
موز	2 كجم
البرتقال	1. 5 كجم
اليوسفي	1 كجم
تفاح	1. 5 كجم
عنب	600 جرام
الفواكه المجففة والمكسرات
لوز	200 جرام
مشمش مجفف	200 جرام
زبيب	200 جرام
برقوق	200 جرام
دكان بقالة
الحنطة السوداء	0. 5 كجم
معجون	400 جرام
دقيق الشوفان	0. 5 كجم
حبوب	2 عبوة 400 جرام
سكر محبب	300 غرام
زيتون معلب	1 علبة
قرفة	كيس واحد
الدهون النباتية	200 جرام
توابل للأسماك واللحوم	كيس واحد
منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض
لحم بقر	1. 5 كجم
صدر دجاج	6 عناصر
لحم مفروم	0. 5 كجم
بيض	30 حبة
فيليه سمك أبيض	1 كجم
فيليه سمك أحمر	1 كجم
الكريمة الحامضة	0. 5 كجم
حليب	3 لتر
زبادي	3 لتر
الكفير	3 لتر
جبنة قاسية	200 جرام
زبدة	200 جرام
الجبن قليل الدسم	1. 5 كجم

إن عمل قائمة مثل هذه واتباعها لن يوفر عليك فقط عناء تكوين قائمة ، ولكن أيضًا الرحلة اليومية إلى السوبر ماركت.